حدة التمارين الرياضية Exercise intensity
عدد التعليقات : 23
12 point 14 point 16 point 18 point
2012-05-18 10:01:21

ماذا نعنى بشدة أوحدة التمارين الرياضية؟
هل من المهم معرفة حدة التمارين الرياضية التى تمارسها؟
كيف يمكن أن تقيس حدة التمارين التى تمارسها ؟
كيف تعرف أنك قد أنهكت نفسك بأداء التمارين؟
كيف تختار شدة التمارين الرياضية التى ستمارسها؟

ماذا نعنى بشدة أو حدة التمارين الرياضية؟
حينما نقوم بالتمارين الهوائية (الأيروبكس) مثل المشى و ركوب الدراجات الهوائية  فإن حدة التمارين وشدتها تعتمد على مدى تأثير هذه التمارين عليك  غالبا ما يعكس هذا التأثير كفاءة قلبك.

هل من المهم معرفة حدة التمارين الرياضية التى تمارسها ؟
نعم، لأن إختيار الحدة المناسبة لك تمكنك من إستغلال كفاءتك البدنية بصورة نموذجية دون إفراط أو تفريط.

كيف يمكن أن تقيس حدة التمارين التى تمارسها ؟
هناك طريقتان أساسيتان لقياس حدة التمارين الرياضية وهما :
أولا: ماذا تشعر به أثناء ممارستك للتمارين؟
إن ما تشعر به مقياس ذاتى لتأثير التمارين التى تقوم بها عليك فقد تشعر ببعض التعب حينما تقوم ببعض التمارين التى من الممكن أن يؤديها شخص أخر دون عناء بمعنى أنه ما يمكن أن يكون صعب عليك قد يكون سهلا على فرد آخر لديه لياقة بدنية أعلى منك.
هناك بعض العلامات التى يمكن من خلالها قياس حدة التمارين وهى:
♦ تمارين قليلة الحدة : ويمكنك أن تعرف أن التمارين التى تقوم بها خفيفة وذلك من خلال الآتى:
• لن تشعر بتغير فى نمط التنفس.
• لن يحدث تعرق.
• يمكنك متابعتك حديث كامل مع شخص آخر أو حتى الغناء.
تمارين متوسطة الحدة: ويمكنك أن تعرفها من تأثيراتها الآتية:
• زيادة سرعة التنفس.
• إحساس بالتعرق بعد أول 10 دقائق من التمارين.
• يمكنك متابعة حديث مع شخص آخر ولكن لايمكنك الغناء.
تمارين شديدة الحدة: ويمكنك أن تعرفها من الآتى:
• يصبح معدل التنفس سريع وعميق.
• إحساس بالتعرق بعد دقائق قليلة من التمرين.
• لايمكنك الحديث بأكثر من بضع كلمات بدون التوقف لإلتقاط أنفاسك.

ثانيا: معدل ضربات القلب:
يقدم معدل ضربات القلب نظرة أكثر موضعية عن شدة التمارين التى تمارسها فهو مدلول على شدة التمارين التى تقوم بها فكلما زاد معدل ضربات القلب  كلما دل على زيادة حدة التمارين التى تقوم بها .
ولإستخدام هذه الوسيلة لابد من معرفة الحد الأقصى لعدد ضربات القلب التى يمكن لقلبك تحملها ويمكن حسابها بمعادلة بسيطة عن طريق طرح العمر من رقم 220 أى إذا كان عمرك 45 عام فإن 220- 45= 175 فإن أقصى معدل لضربات القلب يمكنك تحمله هو 175 دقة/ الدقيقة.
وعند معرفة هذا الحد  يمكنك أن تؤدى التمارين دون زيادة العبء على القلب وبالتالى تحصل على أفضل النتائج من حرق للدهون وفقدان للوزن .
فإذا كانت التمارين تحت هذا الحد يقل معدل حرق السعرات الحرارية ، وإذا كانت فوقه فإنك غالبا لا يمكنك مواصلة التمارين المخطط لها.
ويمكن تقسيم حدة التمارين بناء على معدل ضربات القلب كالآتى: 
تمارين قليلة الحدة: عندما تزيد التمارين معدل ضربات القلب بواقع 40-50% من الحد الأقصى.
تمارين متوسطة الشدة: عندما تزيد التمارين معدل ضربات القلب بواقع 50-70% من الحد الأقصى.
تمارين شديدة الحدة: عندما تزيد التمارين معدل ضربات القلب بواقع 70-85% من الحد الأقصى.
حينما تبدأ بعمل التمارين الرياضية دائما أبدأ بتمارين قليلة الحدة ثم زد من شدتها تدريجيا وإذا كنت رياضيا وأردت أن تصل إلى التمارين شديدة الحدة فحافظ على الحد الأقصى (End of zone) من نطاق معدل ضربات القلب المنشود (Target zone) وهو النطاق المسموح به لممارسة الرياضة ويمكن حساب هذا النطاق كالآتى:
أولا: معرفة أقصى معدل لضربات القلب المنشود: بطرح العمر من 220.
ثانيا: للحصول على أقل معدل لضربات القلب المنشود: أضرب الرقم الأول فى 0.7
ثالثا: للحصول على أقصى معدل لضربات القلب المنشود: أضرب الرقم الأول فى 0.85
فعلى سبيل المثال إذا كنت 45 عام فإن أقصى معدل لضربات القلب المنشود سيكون 220 -45= 175
ويكون أقل معدل لضربات القلب المنشود هو 175×0.7= 123
ويكون أقصى معدل لضربات القلب المنشود هو 175×0.85= 149
ولذلك فإن نطاق معدل ضربات القلب المنشود (Target zone) يكون بين 123-149 ضربة فى الدقيقة  .

كيف تعرف أنك قد أنهكت نفسك بأداء التمارين ؟
إذا وجدت أيا من الآتى: 
♦ أنك لاتستطيع التنفس بسهولة .
♦ شعورك بألم .
♦ أنك لاتستطيع إكمال التمارين التى كنت تنوى عملها.
عند وجود أيا من السابق فأعلم أنك قد قمت بعمل تمارين تفوق لياقتك البدنية ويجب عليك التراجع والقيام بزيادة حدة تمارينك تدريجيا.

كيف تختار شدة التمارين الرياضية التى ستمارسها؟
شدة التمارين وحدتها تعتمد على الهدف المنشود منها فقد يكون الهدف إنقاص الوزن أو دخول مسابقات أو زيادة اللياقة البدنية للجسم أو كلهم معا وبناءا عليه يتم تقسيم التمارين كالآتى :
♦ التمارين الهوائية: قم بعمل 150 دقيقة (ساعتان ونصف ) أسبوعيا من التمارين متوسطة الحدة مثل المشى السريع و السباحة  أو 75 دقيقة أسبوعيا من تمارين شديدة الحدة مثل الجرى، ويمكنك الجمع بينهما بالتوزيع على مدار الأسبوع.
تمارين القوة: يتم عمل هذه التمارين على الأقل مرتان اسبوعياً وتكون أوزان حرة، أجهزة أوزان والأنشطة التى تحتاج لوزن جسمك مثل تسلق الصخور أو أعمال الحديقة ووقت التمرين متروك لك.
لذلك حينما تريد تحسين لياقتك البدنية يتم عمل التمارين بين المتوسطة والشديدة ولكن حينما يكون الهدف إنقاص الوزن فيراعى فى الإعتبار أن كلما زادت حدة التمارين وطالت مدتها كلما زاد عدد السعرات الحرارية المفقودة .

كيف تعرف أنك مازلت فى نطاق معدل ضربات القلب المسموح به؟
يمكنك استخدام هذه الطريقة لمعرفة عدد ضربات القلب أثناء التمرين:
♦ توقف أثناء التمرين ضع أصابعك على النبض فى معصم الذراع الآخر وقم بعد النبض فى 15 ثانية ثم أضرب عدد الضربات فى 4 ، على سبيل المثال إذا كان عدد الضربات 33 فى 15 ثانية، قم بضرب 33*4= 132، فإذا كنت 45 سنة فإن نطاق معدل ضربات القلب هو 123 إلى 149 ضربة بالدقيقة، حاول دائماً ألا تتعدى هذا النطاق.
♦ أرتدى عداد لضربات القلب:وهو جهاز يتكون من جزءان ، جزء عبارة عن حزام يلف حول الصدر وجزء أخر عبارة عن ساعة يدوية تظهر عدد ضربات القلب بالأرقام.

ومن الهام أن ننوه أن هذه القوانين تطبق على الأفراد الأصحاء أما إذا كنت تعانى من مرض ما فأستشر طبيبك قبل البدء فى خوض أى برنامج تدريبى.
كذلك لابد من إعادة تقييم حدة التمارين الخاصة بك كل عدة أشهرحيث أن الحالة الصحية قد يحدث لها تغيرات سواء بالسلب أو بالإيجاب نتيجة زيادة اللياقة البدنية الخاصة بك.

 
 

ابحث عن طبيبك الخاص
أسئلة المرضى المجابة
الأكثر قراءة
القائمة البريدية